اصول کلی تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

پایگاه خبری اولکامیز- دکتر ناصر قره باش؛ پژوهشگر ‌و استاد دانشگاه :

ماه مبارک رمضان فرصتی مناسب برای تقویت بعد روحی و بعد جسمی انسان است . در این ماه خیر و برکات فراوانی نصیب انسان می شود. ضروری است که اشاره ای  بر اصول تغذیه ای مناسب در ماه مبارک رمضان داشته باشیم . برای رعایت اصول مهم تغذیه در ماه مبارک رمضان بهتر است به نکات زیر دقت کافی شود تا با تغذیه مناسب جسمی سالم جهت تزکیه نفس حاصل شود.

وعده سحری :

– در هر شرایطی وعده سحر را در برنامه خود داشته باشید و حتی­ الامکان آن را حذف نکنید.

– در انتخاب غذا در وعده سحر دقت کنید. بهتر است در این وعده از غذاهایی استفاده کنید که کربوهیدرات پیچیده دارند و به آهستگی جذب خون می ­شوند. از این دسته مواد غذایی می­ توان به انواع نان­های سبوس­دار یا دارای دانه­ ها مانند کنجد، آش و سوپ، حبوبات، رشته ­ها و ماکارونی­ های تهیه شده با آرد کامل یا سبوس ­دار اشاره کرد.  غذاهایی که کربوهیدرات ساده دارند، مانند؛ مواد شیرین مثل سیب زمینی، نان سفید، نان باگت، انواع شیرینی ­ها و بیسکویت­ ها، حلوا و زولبیا و بامیه به سرعت قند خون را بالا برده و در ساعات نخستین روز ایجاد گرسنگی زودرس می­ کنند. علاوه بر این که دارای چربی بالایی نیز هستند.

– نوشیدنی­های خیلی شور مانند دوغ شور برای وعده سحر مناسب نیست. زیرا منجر به ایجاد سریع حس تشنگی در طول روز می­ شود. در صورت تمایل از دوغ کم نمک که در خانه تهیه شده استفاده کنید. علاوه بر این، برخی اقلام غذایی مانند ماهی و سبزی خوردن و حبوبات در وعده سحری منجر به ایجاد حس تشنگی در ساعات نخستین روز می شود، بهتر است از این گروه از غذاها بیشتر در وعده افطار استفاده شود و در وعده سحری از انواع سالاد، گوشت مرغ و میوه استفاده شود.

– نوشیدن چای پررنگ در وعده سحر به دلیل افزایش دفع ادرار، سبب ایجاد کم آبی و تشنگی در روزه ­داران می­شود.

– خوردن غذاهای پرادویه و خشک مانند؛ انواع کالباس، سوسیس، انواع کنسروها و کتلت­ها، را در وعده سحر محدود کنید ، زیرا علیرغم ایجاد مشکلات گوارشی و سایر عوارض، سبب ایجاد حس تشنگی زودرس در ساعات نخستین روز می­شود.

– حذف وعده سحری علاوه بر، ساعات طولانی گرسنگی در بدن و کاهش کارائی بدن در طول روز بروز خستگی و بی حوصلگی، افت سریع قند خون، در بسیاری موارد به دلیل باقیماندن مواد زائد و دفعی در بدن، شکایت سردرد و سرگیجه را به همراه خواهد داشت.

 وعده افطاری :

  – بهتر است در وعده افطار به دلیل کاهش قند خون، از غذاهایی با کربوهیدرات ساده که به سرعت جذب خون می­شوند، استفاده کنید . از جمله این مواد غذایی می­توان به خرما، عسل، چای شیرین و سوپ اشاره کرد.

– از نوشیدن آب یا آشامیدنی­های خیلی سرد یا خیلی داغ و نوشیدنی­های گازدار، به ویژه در لحظه باز کردن روزه و افطار پرهیز کنید ، زیرا سبب ایجاد اختلال در کارکرد دستگاه گوارش می ­شود.

– سبزی خوردن یکی از اقلام غذایی بسیار مناسب در این ماه است که بهتر است در وعده افطار به همراه نان و پنیر گنجانیده شود.

– عادت رایج به استفاده از خرما است. اگرچه قند خرما از قندهای مفید است ،  بهتر است شروع افطار با آب گرم و ولرم باشد.

میان وعده :

– در فاصله افطار تا سحر حتما آب بنوشید و مایعات کافی دریافت کنید. آب به دلیل پاکسازی بدن از سموم تولید شده، تنظیم فعالیت­های گوارشی و تولید مایعات مورد نیاز بدن مانند خون و … بهترین نوشیدنی در این ایام می ­باشد.

– خوردن میوه ­ها در فاصله افطار تا سحر را فراموش نکنید.

– شیر را می توان در ساعت پیش از خواب در برنامه غذایی خود بگنجانید. نوشیدن شیر پیش از خواب، سبب ایجاد آرامش و داشتن خواب بهتر می­ شود.

– خوردن زیاد انواع شیرینی­ بویژه  دراین ماه مانند زولبیا و بامیه، رشته و خشکبار و سایر شیرینی­های محلی سبب می­ شود، علاوه بر افزایش دریافت قند و چربی، تنوع دریافت غذایی به ویژه میوه­ ها و سبزیجات کم شود.

توصیه های تغذیه ای به برخی از بیماران در ماه مبارک رمضان

بیماران کلیوی : در صورت رعایت دراز مدت برنامه غذایی، با مشورت با پزشک خود می‌توانند در ماه رمضان روزه بگیرند. از مهم‌ترین توصیه‌ های تغذیه ای برای بیماران کلیوی می‌توان موارد زیر را نام برد :

– به حداقل رساندن مصرف نمک برای کم کردن دفع مایعات از بدن در زمان روزه‌داری

– افزایش مصرف مایعات در زمان بین وعده افطار و سحر ( مصرف حداقل دو لیتر مایعات)

– اهمیت زیاد کیفیت آب ( خوردن آب سالم ) و کمیت آن ( آب فراوان) برای سلامت کلیه ها

– خوردن سبزیجات و سالاد در وعده‌های سحر و افطار بدون استفاده از انواع سس

– به حداقل رساندن مصرف غذاهای سرخ کرده به جهت حفظ آب مورد نیاز بدن

– کاهش مصرف مواد قندی و حاوی شکر برای حفظ سلامت کلیه‌ها

– کاهش احساس سوزش ادرار با مصرف مایعات فراوان

– شفاف نگهداشتن رنگ ادار با مصرف زیاد مایعات

بیماران دیابتی : بیماران دیابتی اغلب با نوسان قند خون خود روبرو هستند، باید در ماه رمضان مصرف موادغذایی قندی را کنترل نمایند. بایستی موارد زیر را رعایت کنند تا با افزایش قند خون ناگهانی و عوارض ناشی از آن روبرو نشوند:

– خودداری از مصرف زولبیا و بامیه

– مصرف تعداد محدودی خرما در زمان افطار همراه با شیر یا آب ولرم  و یا چای کم‌رنگ

– خوردن برنج به میزان کم و بدون مصرف نان

– خوردن تعدادی میوه در وعده افطار تا سحر

– عدم مصرف آب یخ و نوشیدنی‌های صنعتی در زمان افطار

– مصرف نان و غلات سبوس‌دار ( نان سنگک، جوانه غلات و بلغور جو و گندم)

– افزایش مصرف سبزیجات در وعده سحر برای جلوگیری از تشنگی

بیماران قلبی و عروقی :

افرادی که بیماری قلبی پیشرفته ای ندارند،  بایستی با مشورت پزشک خود با انجام بررسی های لازم ، برای روزه داری خود تصمیم بگیرند. در مورد بیماری‌های قلبی و عروقی تغذیه بیمار در ماه رمضان باید به گونه‌ای باشد تا با کاهش میزان مایعات بدن یا افزایش میزان تپش قلب همراه نشود. توصیه های تغذیه ای به بیماران در ماه رمضان در این مورد شامل مصرف مایعات بیشتر با نوشیدنی‌های غیرصنعتی و خوردن سبزیجات تازه و انواع سالادها بدون سس می‌باشد. در ادامه به پاسخ چند سوال مهم خواهیم پرداخت .

پاسخ چند پرسش مهم :

سوال : برای تشنه نشدن در ماه مبارک رمضان چه بخوریم ؟

پاسخ : برای کاهش تشنگی در ماه رمضان، مصرف غذاهای حاوی آب فراوان و میوه ها مانند خیار، هندوانه، کاهو، و سبزیجات، پرهیز از غذاهای شور، سرخ‌کرده و پرچرب، و نوشیدن آب کافی در فاصله افطار تا سحر مفید است.

سوال : بهترین ورزش در ماه مبارک رمضان کدام است ؟

پاسخ : ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی ، یوگا، و حرکات کششی.

سوال : موقع سحری چی بخوریم که ضعف نکنیم ؟

پاسخ : برای جلوگیری از ضعف در طول روز ، بهتر است در سحری غذاهای حاوی پروتئین مانند تخم مرغ ، لبنیات و حبوبات، کربوهیدارت های پیچیده مانند نان سبوس دار، فیبر مانند سبزیجات و میوه ها مصرف شود. روزه داری موجب استراحت  دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن بویژه سیستم عصبی می شود.روزه مواد اضافی و جذب نشده بدن را می سوزاند و در واقع بدن را خانه تکانی می کند و در این ماه افراد چاق بهتر است دریافت مواد غذایی را کاهش دهند تا در طول روزه داری چربی های اضافه بدن را سوزانده و کاهش وزن داشته باشند.

سوال : خوردن شام پس از افطارکردن ضرورتی دارد؟

پاسخ : وعده شام یک وعده غذایی در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد. انواع خوراک ها ( خوراک مرغ یا گوشت یا سیب زمینی ، نخود فرنگی ، قارچ ، گل کلم ، هویچ ، لوبیا سبز و …. ) و سوپ ها ( جو، شیر و …) مناسب است و تا پیش از خوابیدن یک لی.ان چای کم رنگ ، یک لیوان شیر و حداقل دو عدد میوه نیز میل شود.

بدن در طول روزه داری چه تغییراتی را تجربه می کند؟

۱- تنظیم اولیه : در ابتدای روزه داری ممکن است احساس گرسنگی و تشنگی شدید داشته باشیدٍ، این علایم پس از چند روز کاهش می یابد. زیرا سیستم گوارس بتدریج با برنامه غذایی جدید تطابق پیدا می کند .( بدن هوشمند عمل می کند.)

۲- استفاده از منبع سوخت : بدن بسته به دسترس کربوهیدرات و چربی سوخت مصرفی خود را انتخاب می کند. در ابتدا بدن برای تامین انرژی به قند ( گلوکز) متکی است ، با ادامه روزه داری ذخایر گلیکوژن یا کربوهیدرات خود را تخلیه می کند و بعد از آن برای تولید انرژی به سراغ چربی می رود.این تغییر به کاهش ذخایر چربی ( مانند کاهش میزان چربی در کبد و ….) و کاهش وزن اضافی منجر شود.

جمع بندی نکات طلایی و توصیه های جدی :

– به هیچ عنوان وعده سحری را حذف نکنید. نخوردن سحری موجب سردرد ، دردهای عضلانی و بوی بد دهان و موارد دیگر می شود. روزه داران باید سحری را مانند صبحانه کامل یا ناهار سبک میل کنند.

–  پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر فشار زیادی به معده و دستگاه گوارش فرد وارد می کند که موجب سوء هاضمه ، درد و نفخ معده می شود.

– در وعده سحری از خوردن غذاهای خشک و غذاهای پرادویه خودداری کنید، زیرا باعث عطش زیاد و ترش کردن در طول روز می شود. مصرف سس مایونز، خامه ، سوسیس و کالباس نیز در سحری و افطار مناسب نیست.

– بهتر است کشمش و خرما جایگزین زولبیا و بامیه شود. مصرف زیاد آب نیز در هنگام افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد، بنابراین از پرخوری در هنگام افطار خوداری کنید.

– بهتر است به جای غذاهای چرب و سرخ شده از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده شود. – شایع ترین مشکل گوارشی در روزه داران ابتلا به یبوست است که با رژیم غذایی مناسب و مصرف آب به میزان کافی بین وعده ی افطار و سحر و مصرف میوه و سبزی تازه، آلو ، انجیر ، برگه هاو ، برگه زردآلو و قیسی می توان از بروز این مشکل جلوگیری کرد. مصرف خورشت های ملین مانند خورشت آلو و دیگر خورشت های سبزی دار نیز مفید می باشد.

– به منظور پیشگیری از سوزش سردل از دراز کشیدن بلافاصله بعد از افطار کردن خودداری شود.

– پیاده روی کوتاه پس از غذا خوردن می تواند به کاهش سطح قند خون ( گلوکز) کمک شایانی می کند ، حتی اگر برای چند دقیقه کوتاه باشد.

رعایت نکات ضروری در تغذیه صحیح  می تواند راهگشای مناسبی برای بهبود سلامت و افزایش کیفیت زندگی در ایام ماه مبارک رمضان باشد.

التماس دعای خیر

منبع – ماهنامه ترکمن دیار شماره ۲۸ اسفند ۱۴۰۳

www.ulkamiz.ir